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情緒管理的方法

 

紓解情緒的方法:
(一)試著說出來:
  有人能傾聽效果更佳。所以有親密的朋友或家人非常重要。找適當的專業人員有時也是必要的。退而求其次,寫下來、畫下來、唱出來也可以。若環境許可,獨自大聲罵一罵、找個枕頭打一打也可以。

(二)學習生理的調適:
  包括深呼吸、肌肉放鬆、靜坐、適宜的運動等。平常多練習。

(三)培養興趣:
  從事自己有興趣的活動,不但具有高度紓解情緒的效果,更能怡情養性使自己處在較平和的狀態,減少被內外在刺激引發情緒的機會。不過,要達到如此的功效,必須有下面幾個條件。其一此興趣是對個人有益的。喝酒、去不良的聲色場所就不恰當。其二對此活動要有某種程度的熟練。例如喜彈奏樂器,但平時不常練習,負向情緒產生時要用來紓解,不但效果不佳,可能因彈奏不順而心情更挫折。其三要多樣化些。如只喜打籃球,心情不好時天公又不作美,雨中打球可能更淒涼。

(四)了解自己在想什麼:
  發現自己的“內在語言”,在情緒發生時記錄下內在的想法,歸納出一些主要內容,如:完蛋了、我沒救了、我就是這麼笨,某某人真該死,他對不起我!我真可憐、全世界的人都欠我!練習用正向的語言。
  此外,「勇於面對問題,學習解決策略」雖不是直接管理情緒的方法,但能夠面對問題,且有能力和方法解決各種問題,產生不愉快情緒的機會就自然減少。而「培養自信、樂觀、彈性」的正向人格特質,較能保持愉悅的心情,不易激起負面的情緒,則是能成為情緒的主人最重要的特性了。

   感受+想法+行為=情緒

      情緒可以激發個人的生理反應,如腎上腺素分泌、交感神經的作用,使個人充滿活力,用以適應外在的環境。如果出現的是負面情緒,則內分泌同樣會受到影響,甚至產生疾病。最常見的如影響腸胃功能,導致消化不良;影響泌尿系統,出現腹瀉、便秘;影響心臟血管,產生心跳加快,血壓升高;或是影響神經系統,如神經衰弱等,可見情緒狀態足以影響個人健康。

三、情緒與能力表現

 個情緒沒有抒發的管道,對學業會有不利的影響。例如:注意力不集中,缺乏耐心,脾氣暴躁不安,會影響人際互動狀況,也會限制個人能力的發揮。如果平常遭受挫折沒有加以覺察負面情緒,反而壓抑的話,久而久之會爆發出來,形成更大的衝突事件。

    情緒管理的第一步首重情緒的覺察,情緒是無所不在的,它可以從臉部表情、行為舉止和處事態度看得出來。

    情緒固然有正面有負面,其實真正的關鍵不在於情緒本身,而是情緒的表達方式,以適當的方式在適當的情境表達適當的情緒,就是健康的情緒管理之道。常見的情緒管理方法如下:
覺察自己真實的情緒
冰山理論

一.當我覺得——

沒有自信,總覺得不如人。

我應該這麼做——

1.停止批評和責難自己。

《肯定自己 欣賞自己》一書的作者克萊基荷芬解釋,會不斷苛責自已,說喪氣話的人,通常是對自己不夠肯定的人。“要對自己溫柔點,停止猛烈的批評,是建立自信的第一步,”她建議,拿枝筆列出你不斷在責罵自己的話語,並且自問看到這些話會有什麼感覺,這樣的責罵是否對自己有好處。

老實說,當然是沒有好處,因此,一定要下定決心停止這種責難。如果一時還做不到,不妨先把注意力放在已經做好的部份,告訴自己做得有多好。

2.學習積極正面的自我對話。

我們的內心都有一部投影機,每天讀出成千上萬的畫面與情緒,除了要停止負面的批評,還要積極輸入一些正面的鼓勵。

寫一張自己的履歷表,把所有的優點都列上去,每周瀏覽一次,做為自我對話的腳本,在忍不住要責罵自己之前,先想想看自己還有哪些優點,沒有想像中的糟。

3.每天問自己兩個問題:我的人生有什麼是好的?還有什麼事可以做?

心靈文學作品《自尊心的六根支柱》作者布藍登則進一步建議,從這兩個問題啟發自己更有創意的對話,找到自己的價值,才能更肯定自我。

4.停止和別人比較,珍惜自己所擁有的。

別再羨慕別人的太太比較漂亮,或嫉妒別人比較會賺錢,許多痛苦和不平就是從“跟別人比較”開始的,不只是拿枝筆寫下自己的優點,也列下自己所擁有的,和自己比,也學會珍惜。

心靈補帖:肯定自己,珍惜自己所擁有的

二.當我覺得——

挫折倒楣,負面念頭縈繞於心。

我可以這麼想——

1.多看看壞事的光明面。

英國心理學家韋斯曼博士曾花了很多年的時間,研究上千名幸與不幸的人,最後他驚訝地發現,運氣是一種心境、思考和行為模式,一個人的態度或想法會決定他是好運或歹命。因此,他在《幸運的配方》中建議碰到爛事的人,要先在垃圾中挖挖寶,“想一想事情本來有可能更糟”、“這不幸的事是否真的那麼重要?”、“想一想還有比自己更倒楣的人”,這些都足以讓自己對目前的境況釋懷。

2.相信事情會否極泰來,甚至因禍得福。

韋斯曼也發現,好運的人會看得比較長遠,不會因壞事而氣餒,甚至會發揮想像力,相信上天是要利用這個踏腳石,給自己帶來更大的好運。例如,沒得到這個工作,也許是有更好的工作等著你。

3.別自怨自艾。

其實,再幸運的人也會碰到挫折,他們也會哭泣,但最重要的是,他們會快快把爛事或厄運拋諸腦後。做些事分散注意力,像是上健身房運動流汗、看個搞笑的電影,或花20分鐘想曾經發生在自己身上的好事,回憶一下,給自己正面的感覺。4.用建設性的方法來解決問題。

最後,如果是需要進一步解決的事情,而不只是轉換心情,韋斯曼建議,別一開始就認定自己對整個局勢無能為力,要下定決心採取主動。接著,發揮創意,列出可能的解決選項,甚至和別人有些腦力激蕩,問問他們:如果是你,你會怎麼處理這件事?好好斟酌所有可能的方案。最後,也是最重要的,專心解決問題,而不是沉溺在問題中。

心靈補帖:翻個面看一看,讓自己更好運

你怎麼想自己,也就決定了你的命運。——文學家梭羅

一個人成天想什麼,就會變成那個樣子。——美國總統林肯

三.當我覺得——

傷心難過時,如何為自己打氣?

我可以這麼做——

1.開懷大笑。

最新一期的《O雜誌》(美國知名的脫口秀主持人歐普拉)建議心情不好的人可多做以下幾件事,因為有愈來愈多的科學研究證實,它們能改善鬱悶的心情。像是租一大疊喜劇的DVD回家,讓自己開懷大笑。笑,能改善人的心情,即使是強迫的,也有同樣的效果。

2.快走或跳個有氧舞蹈。

科學家早就發現,運動能紓緩鬱悶,改善心情,1999年的《內科醫學文獻》早已證實,運動和治療有一樣的效果,因為它能刺激神經傳導物質的分泌,像是腦內啡、血清素和多巴胺。

3.聽聽瑪丹娜的音樂,大聲地唱,用力地搖擺。

也有研究證實,聽音樂能刺激腦部分泌腦內啡。英國曼徹斯特大學最新發現,聽大聲的音樂能活化部份的內耳球囊,它們連接與愉快感覺有關的腦部組織。

4.上街為自己買束花吧。

美國羅特格爾大學在2001年的研究,72%的年長者如果經常收到花長達六個月,會比那些從來沒收到花的人快樂。另一個研究也發現,花束比其他禮物更能帶來喜悅與快樂。

5.找朋友聊聊天。

孤立的人容易鬱悶痛苦,許多專家都建議,發生事情或心情低潮時,一定要有朋友在旁邊。密西根大學的研究則進一步指出,不只是找到支持的力量,還要有歸屬感,要找那種可信任、可依賴的朋友。

6.找只狗玩玩。

1999年的兩個研究都證實,寵物能給愛滋病人和老人帶來快樂與安慰。另一個研究也發現,養寵物的人比較不容易得心臟病,這都是因為心情紓緩的緣故。抱抱狗、逗逗它,都能帶來快樂。

心靈補帖:買個花、逗逗狗、笑一笑

我們不是因為快樂而唱歌,而是唱歌使我們快樂。——美國哲學家威廉.詹姆士

如果你不開心,唯一能變開心的方法是,開心地坐直身體,並裝成很開心的樣子說話和活動。——心理學家約翰.詹姆士

當我覺得——憤怒生氣

我可以這麼做——

1.先深呼吸。

吸-呼 吸-呼,把氣吐出來,也把氣緩下來。

從一數到十,看看自己要數幾次,才能把氣緩下來。

2.區別輕重緩急。

稍微紓緩後,再問自己:我需要生這個氣嗎?想想發怒的原因。或是“我有必要這麼生氣嗎?”區別此事對自己的輕重緩急。

3.培養同理心。

再想想,如果我是對方,我會說同樣的話、做同樣的事嗎?如果會,大可不必這麼氣,試著從對方的角度看事情,試穿別人的鞋子,培養同理心。

4.原諒對方。

如果還是怒氣難消,難保平靜。《別為小事抓狂》的作者、也是美國心理諮商專家卡爾森建議,可試著問自己:如果這個人今天晚上就死了,我還會不會生氣?了解人生無常,別太計較,學著原諒對方,更別讓自己帶著怒氣上床睡覺。

5.善待自己。

最後再想想,有必要拿別人的錯來懲罰自己,損害自己的健康嗎?所以,也就別氣了。

心靈補帖:緩口氣,試穿別人的鞋

不可含怒到日落。——《聖經》

仇恨的怒火,將燒傷你自己。——莎士比亞。

六.當我覺得——

壓力大,喘不過氣來。

我可以這麼做——

1.暫停一下。

壓力管理大師戴維森在《完全傻瓜手冊──如何紓解壓力》一書中建議辛苦的現代人,在被壓得喘不過氣時,要善用“策略性暫停”。也就是,讓自己有機會做幾個深呼吸、喝杯水、安靜的坐一下,甚至是發呆,讓腦袋空白。

2.想想愉快的事。

在腦袋停下來之後,還要繼續想像愉快的場景或事情。閉上眼睛,回憶過去一次愉快的旅行,像是美麗的溪水,寬廣的步道。或是回味一下小孩的童言童語,另一半的愛意與溫暖。研究發現,愉快的感覺能重新調整內部的生理時鐘,獲得短暫但直接的休息。

3.求助於外。

如果是因為事情常常做不完所帶來的壓力,那麼得考慮去找人幫忙,要記得,自己可不是萬能,不必做一天有48小時的超人。找出事情的優先級,把事情簡化,也都是紓緩壓力的好方法。

心靈補帖:暫停一下,想像愉快的畫面  


 
     
 
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